На приёме часто слышу: «Дмитрий, у меня бессонница, уже полгода не сплю». Начинаем разбирать — выясняется, что человек засыпает за двадцать минут, спит шесть часов, утром встаёт, идёт на работу, к вечеру немного разбит. Это не бессонница. Это плохой сон, недосып, возможно — нарушение гигиены сна. Но не клиническая инсомния.

Разница не в терминах ради терминов. Разница в том, что лечится это всё по-разному, и если путать одно с другим, можно годами пить мелатонин там, где нужна когнитивно-поведенческая терапия. И наоборот — гонять себя по психотерапевтам, когда достаточно убрать вечерний кофе и выключить ноутбук в одиннадцать.

Бессонница (инсомния) — это не «плохо поспал в среду». Это устойчивое нарушение сна, при котором соблюдены три условия одновременно:

1. Трудности с засыпанием, поддержанием сна или ранние пробуждения — минимум три раза в неделю.
2. Длительность — больше трёх месяцев (хроническая форма) или меньше, но с явным влиянием на дневную жизнь (острая форма).
3. У вас есть возможность спать. То есть вы лежите в кровати, у вас есть время и условия — но сон не приходит или рассыпается.

Третий пункт — ключевой. Если вы спите четыре часа, потому что у вас грудной ребёнок или вы работаете в две смены, — это депривация сна, а не инсомния. Уберите внешний фактор, и сон вернётся сам.

При истинной бессоннице внешний фактор убрали, условия идеальные, а мозг всё равно не выключается. И вот тут начинается интересное.

Плохая гигиена сна. Человек до полуночи листает ленту, выпивает чашку чая с чем-то бодрящим, ложится с тревожными мыслями о завтрашней встрече. Потом удивляется, что не спит. Это не бессонница — это последствия. Уберите причины — уйдут последствия.

Тревожное расстройство с нарушением сна. Тут сон страдает вторично. Первичен — фоновый уровень тревоги, который не даёт нервной системе перейти в парасимпатический режим. Лечим тревогу — сон восстанавливается.

Депрессия. Классический симптом — ранние пробуждения в четыре-пять утра с невозможностью снова уснуть. Плюс снижение настроения, ангедония, утомляемость. Если кроме сна страдает ещё и «вкус к жизни» — это не про сон, это про депрессию.

Синдром апноэ во сне. Человек вроде спит восемь часов, а просыпается разбитым. Жалуется на бессонницу, а у него остановки дыхания во сне и кислородное голодание. Лечится не у психолога, а у сомнолога с аппаратом СИПАП.

Тревога ожидания бессонницы. Самый коварный вариант. Человек один раз плохо поспал, испугался, начал бояться следующей ночи. Ложится в кровать с мыслью «а вдруг опять не усну». И — не засыпает. Потому что страх не уснуть — лучший способ не уснуть. Это уже невротический механизм, и работает он по тем же правилам, что и паническое расстройство.

На приёме я обычно прохожусь по этим пунктам:

1. Сколько это длится? Меньше двух недель — скорее всего реакция на стресс. Больше трёх месяцев — есть повод говорить о хронической инсомнии.
2. Что с дневной жизнью? Если вы плохо спите, но днём бодры, продуктивны и в хорошем настроении — возможно, вам просто нужно меньше сна, чем среднестатистическому человеку. Не все спят по восемь часов, и это нормально.
3. Есть ли страх перед сном? Если приближение ночи вызывает напряжение, если вы заранее представляете, как будете ворочаться, — это уже не про сон, это про тревогу о сне. Лечить надо тревогу.
4. Что с настроением, аппетитом, интересами? Если просело всё разом — копайте в сторону депрессии, а не сна.

Никакой магии. Самый эффективный метод с доказанной базой — когнитивно-поведенческая терапия инсомнии (КПТ-И). Не таблетки, не травы, не ритуалы.

1. Ограничение времени в постели. Звучит парадоксально, но если вы спите шесть часов из восьми проведённых в кровати, надо сократить время в кровати до шести часов. Сон сконцентрируется, станет плотнее.
2. Контроль стимулов. Кровать — только для сна. Не для ноутбука, не для тревожных размышлений, не для скроллинга. Не спится двадцать минут — встаёте, уходите в другую комнату, возвращаетесь только когда захочется спать.
3. Работа с катастрофическими мыслями. «Если не усну, завтра всё развалится» — это когнитивное искажение. Не развалится. Люди работают и после бессонной ночи. Стоики, кстати, прекрасно это понимали: Эпиктет напоминал, что нас мучают не сами события, а наши представления о них. Ночь без сна — событие. «Я не выживу без сна» — представление. Разделите их.
4. Отказ от компенсаций. Не доспать днём, не ложиться раньше «чтобы наверстать», не лежать утром лишний час. Все эти попытки только размазывают сон и усиливают проблему.

Бессонница — это не «я плохо сплю», это конкретный клинический феномен с собственной логикой и своими методами лечения. Прежде чем бороться, разберитесь, с чем именно вы боретесь. А пока ответьте себе честно: вы действительно не можете спать — или вы боитесь, что не уснёте?

Лечится сон не борьбой за сон, а отказом от этой борьбы.

Узнали себя? Я работаю с тревогой, паническими атаками и неврозами онлайн — 3500 ₽, первая встреча 80 минут. Обо мне и запись на консультацию →