Довольно частая история у меня на приёме. Приходит мужчина, около 35 лет, айтишник, успешный по всем внешним меркам. Садится напротив и говорит: «Дмитрий, я схожу с ума. Я не могу зайти в лифт. Уже два года поднимаюсь пешком на двенадцатый этаж».

Дальше выясняется, что список того, чего он «не может», довольно внушительный. Лифты, метро, мосты, самолёты, кинотеатры (если место не у прохода), большие торговые центры. Жена устала, друзья перестали звать в поездки, на работу он ездит на такси по объездной, потому что через тоннель — никак.

Имя я, разумеется, изменю. Назовём его Андрей. История у Андрея типичная настолько, что я разберу её по полочкам — потому что в ней узнает себя примерно каждый второй человек со специфической фобией.

В анамнезе — одна-единственная паническая атака. Четыре года назад, в метро, на перегоне между станциями. Поезд встал в тоннеле минут на десять. Душно, людно, света мало. У Андрея заколотилось сердце, потемнело в глазах, появилась мысль: «Сейчас упаду, и никто не поможет».

Поезд поехал. Андрей вышел на следующей станции живой и относительно невредимый. Но!

В голове осталась запись: «метро = угроза жизни». Через неделю он спустился в подземку — и сердце снова заколотилось, ещё на эскалаторе. Он развернулся и поехал на такси. С этого момента началось то, что в КПТ называется избеганием — главным топливом любой фобии.

Дальше схема развивалась по учебнику: 1. Однажды стало плохо в лифте — лифты в чёрный список. 2. Засосало в груди на мосту — мосты туда же. 3. Засомневался в самолёте — отменил отпуск.

За два года список «опасных» мест разросся до размеров, при которых нормально функционировать уже невозможно.

Когда Андрей рассказал мне всё это, я задал ему один вопрос: «А чего конкретно вы боитесь? Что произойдёт в лифте?»

Он задумался. И знаете, что ответил? «Я боюсь, что мне станет плохо».

Не «упадёт лифт». Не «застряну на восемь часов». А — мне станет плохо. То есть Андрей боится не лифта. Он боится собственных телесных ощущений в лифте. Учащённого сердцебиения, головокружения, нехватки воздуха.

Это и есть классическая ловушка фобии после панической атаки: страх смещается с внешнего объекта на внутренние ощущения. Человек начинает сканировать собственное тело, ловить малейшие сигналы — и, разумеется, ловит. Потому что тело никогда не молчит. Сердце всегда бьётся, дыхание всегда есть, голова периодически слегка кружится — это норма. А ведь стоит сосредоточиться на ударах сердца, и они тут же кажутся «неправильными».

Получается замкнутый круг: я захожу в лифт → жду, что станет плохо → организм откликается выбросом адреналина → мне действительно становится «плохо» → подтверждение, что лифт опасен → в следующий раз страшнее.

Андрей до меня пробовал классические народные методы. Пил валерьянку. Дышал по квадрату. Один раз заставил себя зайти в лифт «через силу» — выскочил на третьем этаже в холодном поту и потом не подходил к лифтам ещё полгода.

Проблема в том, что он каждый раз заходил с установкой: «надо потерпеть, чтобы не стало плохо». А правильная установка прямо противоположная: надо зайти, чтобы стало плохо — и убедиться, что ты это переживёшь.

Это и называется экспозиция. Систематическое, дозированное столкновение со страхом — единственный метод с реальной доказанной эффективностью при специфических фобиях. Час разговоров о детстве в кресле психотерапевта тут не поможет. Помогает только опыт нового тела в старой ситуации.

1. Психообразование. Первые две сессии я просто объяснял, как устроена паническая атака физиологически. Что адреналин не убивает. Что сердце, бьющееся 140 ударов в минуту, — это ровно то, что происходит у человека на пробежке, и ничего страшного в этом нет.

2. Иерархия страхов. Мы выписали все избегаемые ситуации и проранжировали их по шкале от 0 до 100. Лифт на два этажа — 30. Метро в час пик — 95. Начали с тридцатки.

3. Экспозиция с задачей оставаться. Главное правило: заходишь в ситуацию и остаёшься до тех пор, пока тревога сама не пойдёт на спад. Не выскакиваешь на пике. Потому что если выскочил — мозг записал: «спасся бегством, было реально опасно». А если остался и тревога схлынула сама — мозг записывает: «было страшно, но ничего не случилось».

4. Отказ от защитного поведения. У Андрея был набор «спасательных» ритуалов: бутылка воды в кармане, валидол, телефон с открытым номером скорой. Всё это пришлось убрать. Потому что пока ты ездишь в метро с валидолом — ты ездишь в метро с валидолом. А не побеждаешь страх.

Через четыре месяца Андрей съездил в отпуск. На самолёте. Без таблеток.

Эпиктет в «Энхиридионе» писал примерно следующее: людей мучают не события, а их представления о событиях. Лифт сам по себе не страшен. Страшна мысль «в лифте мне станет плохо и я умру». Поменяйте мысль — изменится и реакция тела.

Но мысль не меняется уговорами. Она меняется только опытом. Поэтому единственный путь из фобии — назад, в ту самую ситуацию, которую вы избегаете. С пониманием механизма, желательно — с поддержкой специалиста, маленькими шагами. Но назад.

А теперь честный вопрос вам: какой ваш личный «лифт», в который вы не заходите уже год, два, пять лет — и сколько из вашей жизни этот невход у вас уже забрал?

Фобия лечится не разговорами о страхе, а возвращением в ту ситуацию, от которой вы бежите.

Узнали себя? Я работаю с тревогой, паническими атаками и неврозами онлайн — 3500 ₽, первая встреча 80 минут. Обо мне и запись на консультацию →